De bewezen voordelen van olijfolie zijn:
- Gezonde vetten
- Antioxidanten
- Ontstekingsremmend
- Voorkomen van beroertes
- Hartziekten
- Gewichtsbeheersing
- Ziekte van Alzheimer
- Type 2-diabetes
- Antikanker
- Reumatoïde artritis
- Antibacterieel
- Anti-veroudering
Deskundigen zijn het er over eens dat extra vergine olijfolie (EVOO) — met name EVOO rijk aan polyfenolen — goed voor u is. Hier zijn een aantal gezondheidsvoordelen van olijfolie die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
Vooraf twee belangrijke opmerkingen:
A. Waar we hieronder spreken van EVOO of olijfolie, bedoelen we altijd kwalitatief hoogwaardige olijfolie. Veel olijfolie bij groothandels en supermarkten voldoet niet aan de eisen van kwlaitatief hoogwaardige extra vergine olijfolie.
B. Houd er rekening mee dat EVOO bijdraagt aan een gezonde levensstijl, maar een ongezonde levensstijl niet kan compenseren. Het kan ook geen medicatie vervangen die door artsen wordt voorgeschreven.
1. Olijfolie is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten
Olijfolie is de natuurlijke olie die wordt gewonnen uit olijven, de vrucht van de olijfboom. Ongeveer 14% van de olie is verzadigd vet, terwijl bijna 10% meervoudig onverzadigd is, zoals omega-6 en omega-3 vetzuren. Het overheersende vetzuur in olijfolie is echter oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat 77% van de totale olie-inhoud uitmaakt.
Al vele jaren weten we dat olijfolie ontstekingen en oxidatieve stress vermindert en mogelijk zelfs gunstige effecten heeft op genen die verband houden met kanker.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook vrij resistent tegen hoge temperaturen, waardoor extra vergine olijfolie een gezonde keuze is om mee te koken.
2. Olijfolie bevat grote hoeveelheden antioxidanten
Een eetlepel extra vergine olijfolie bevat 13% van de dagelijkse waarde voor vitamine E en 7% van de dagelijkse inname van vitamine K. Maar olijfolie zit ook boordevol krachtige antioxidanten die biologisch actief zijn. EVOO bevat oleocanthal (dat het pepertje bij de afdronk veroorzaakt) en oleuropeine (dat een bitter effect in de mond geeft). Dit zijn de twee belangrijkste polyphenolen (ook wel "Vitamine P") die olijfolie bevat. Polyphenolen kunnen helpen uw risico op chronische ziekten die uw cardiovasculaire en centrale zenuwstelsel aantasten, te verminderen.
Antioxidanten en polyphenolen bestrijden ook ontstekingen en helpen het bloedcholesterol te beschermen tegen oxidatie - twee voordelen die uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
3. Olijfolie heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen
Ontstekingen zijn een reactie van het immuunsysteem. In de meeste gevallen helpen ontstekingen een lichaam herstellen van infecties en andere problemen. Maar soms beginnen de ontstekingen een eigen leven te leiden. We noemen dit chronische ontstekingen en als ze onbehandeld blijven, kunnen ze ziekten veroorzaken zoals kanker, hart- en vaatziekten, darmproblemen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, artritis en obesitas. Extra vergine olijfolie kan helpen ontstekingen te verminderen, wat een van de belangrijkste redenen kan zijn voor de gezondheidsvoordelen.
De antioxidanten bemiddelen de belangrijkste ontstekingsremmende effecten. Een van hen is oleocanthal, een polyfenol (ook bekend als vitamine P) waarvan is aangetoond dat het op dezelfde manier werkt als ibuprofen, een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn.
Onderzoek suggereert ook dat oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijfolie, de niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers, zoals C-reactief proteïne (CRP), kan verlagen.
4. Olijfolie kan helpen beroertes te voorkomen
Een beroerte wordt veroorzaakt door een verstoring van de bloedstroom naar uw hersenen, hetzij door een bloedstolsel of bloeding. Volgens de CDC is het de op één na meest voorkomende doodsoorzaak in de VS en is het een van de belangrijkste doodsoorzaken en oorzaken van invaliditeit elders. De relatie tussen olijfolie en het risico op een beroerte is uitgebreid onderzocht. Zo bleek uit een onderzoek uit 2014 naar onderzoeken onder 841.000 mensen dat olijfolie de enige bron van enkelvoudig onverzadigd vet was die geassocieerd werd met een verminderd risico op een beroerte en hartaandoeningen.
5. Olijfolie beschermt tegen hartaandoeningen
Hartaandoeningen zijn de meest voorkomende doodsoorzaak ter wereld, volgens de WHO. Observationele onderzoeken die enkele decennia geleden werden uitgevoerd, lieten zien dat hartaandoeningen minder vaak voorkomen in mediterrane landen. Dit leidde tot uitgebreid onderzoek naar het mediterrane dieet, waarvan nu is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen aanzienlijk vermindert. Extra vierge olijfolie is een van de belangrijkste ingrediënten in dit dieet.
Olijfolie verlaagt ook de bloeddruk, wat een van de sterkste risicofactoren is voor hartaandoeningen en vroegtijdige dood. Als u hartaandoeningen, een familiegeschiedenis van hartaandoeningen of een andere risicofactor heeft, kunt u overwegen om extra vierge olijfolie in uw dieet op te nemen.
6. Olijfolie wordt niet geassocieerd met gewichtstoename en obesitas
Het eten van overmatige hoeveelheden calorieën kan leiden tot gewichtstoename, en vetten bevatten veel calorieën. Talrijke onderzoeken hebben echter het mediterrane dieet, rijk aan olijfolie, in verband gebracht met gunstige effecten op het lichaamsgewicht. Een review uit 2018 vond ook dat diëten met veel olijfolie gewichtsverlies meer bevorderden dan diëten met weinig olijfolie. Het is echter belangrijk om op te merken dat het eten van overmatige hoeveelheden van welk voedsel dan ook kan leiden tot gewichtstoename, en olijfolie is daarop geen uitzondering.
7. Olijfolie kan de ziekte van Alzheimer bestrijden
De ziekte van Alzheimer is een van de meest voorkomende neurodegeneratieve aandoeningen ter wereld. Een van de belangrijkste kenmerken is de opbouw van bèta-amyloïde plaques in uw hersencellen, wat kan leiden tot een afname van cognitie en geheugenverlies. Een review uit 2024 wees uit dat olijfolie het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en cognitieve stoornissen kan verminderen. Het kan dit doen door bèta-amyloïde plaques, neuro-ontsteking en oxidatieve stress te verminderen.
Er is inmiddels ook onderzoek waaruit blijkt dat dagelijks gebruik van olijfolie het conginitieve vermogen verbetert en dementie voorkomt.
8. Olijfolie kan het risico op diabetes type 2 verminderen
Olijfolie kan helpen beschermen tegen diabetes type 2. Een studie uit 2019 wees uit dat mensen met prediabetes die elke dag 55 ml olijfolie verrijkt met oleanolzuur namen, 55% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan deelnemers in de controlegroep. Een meta-analyse uit 2017 wees ook uit dat olijfoliesupplementen aanzienlijk hielpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en nuchtere plasmaglucose bij mensen met diabetes type 2.
9. De antioxidanten in olijfolie hebben antikankereigenschappen
Volgens de WHO is kanker een van de meest voorkomende doodsoorzaken ter wereld. Mensen in mediterrane landen lopen minder risico op bepaalde vormen van kanker. Deskundigen denken dat het mediterrane dieet, dat olijfolie bevat, de reden kan zijn. Een grote meta-analyse uit 2022 wees uit dat mensen die de meeste olijfolie consumeerden 31% minder kans hadden om kanker te krijgen. Dit kan komen door de antioxidanten in olijfolie, die oxidatieve schade door vrije radicalen, een belangrijke oorzaak van kanker, kunnen helpen verminderen.
10. Olijfolie kan helpen bij de behandeling van reumatoïde artritis
Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte die wordt gekenmerkt door misvormde en pijnlijke gewrichten. Hoewel de exacte oorzaak niet goed wordt begrepen, houdt het in dat uw immuunsysteem per ongeluk gezonde cellen aanvalt. Een onderzoek uit 2023 wees uit dat olijfolie verband hield met lagere ontstekingsmarkers en ernst van de ziekte bij mensen met reumatoïde artritis, vooral bij ernstigere ziekteactiviteit. De onderzoekers ontdekten ook dat olijfolie hielp om CRP-niveaus te verlagen, wat een rol kan spelen bij ontstekingen en ziekteprogressie.
11. Olijfolie heeft antibacteriële eigenschappen
Olijfolie bevat verbindingen die schadelijke bacteriën kunnen remmen of doden. Een daarvan is Helicobacter pylori (H. pylori), een bacterie die in uw maag leeft en maagzweren en maagkanker kan veroorzaken. Een dierstudie uit 2022 wees uit dat extra vierge olijfolie kan helpen bij de bestrijding van bepaalde stammen van deze bacterie. Dat gezegd hebbende, is er meer onderzoek op mensen nodig om de rol van olijfolie bij de bestrijding van bacteriën en infecties te ondersteunen. Er zijn andere, beter bestudeerde manieren om H. pylori te behandelen.
12. Anti-veroudering
Veroudering wordt veroorzaakt door het rafelen van de uiteinden ("telomeres") van de twee strings met chromosomen in iedere cel. Dit proces begint na de pubertijd. Uit onderzoek blijkt dat de polyphenolen in olijfolie dit proces kunnen remmen en zelfs terugdraaien.
13. UV-schade
Zonlicht is essentieel voor de mens, maar leidt ook tot beschadiging van DNA en cellen. De polyphenolen in olijfolie blijken deze schade aan te pakken.