Go for (Liquid) Gold: the power of polyphenols

In veel sporten zijn de afgelopen jaren nieuwe records gevestigd vanwege verbeterde voeding. Een belangrijk onderdeel daarin is olijfolie en dan met name olie die rijk is aan polyfenolen. Dit zijn plantaardige moleculen, die essentieel zijn voor het menselijk lichaam om tal van reparaties uit te voeren. Polyfenol rijke olijfolie wordt geperst uit vroeg geoogste olijven. Deze bevatten minder olie (dus je hebt meer olijven nodig voor een liter olie), maar levert een essentiële voeding voor topsporters. De olijfolie met de hoogste dosis polyfenolen (1145mg/KG) is EH1200.

EH1200 is niet zomaar een gezonde vetbron. Dagelijks gebruik van 20-50 ml EH1200 laat je langer doorgaan, waarna je sneller herstelt door ontstekingen op een natuurlijke manier te beheersen. Je kan EH1200 het beste innemen tot 4 uur voor of 4 uur na het sporten. Sommige atleten nemen het als een shot, maar je kan het ook gewoon aan je eten toevoegen. (Zelf gebruik ik EH1200 op brood (ipv boter of margarine) en schenk ik een ruime dosis over het avondeten).

1. Versneld herstel (Het anti-DOMS effect)

Olijfolie bevat oleocanthal. Deze polyfenol werkt als een natuurlijke ontstekingsremmer. Het remt dezelfde enzymen als ibuprofen (COX-1 en COX-2), waardoor de pijn die 24 uur na een zware training optreedt (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness) afneemt - en zelfs voorkomen kan worden. Dagelijks gebruik van EH1200 (die zeer rijk is aan oleocanthal) versnelt het herstel, voorkomt DOMS en laat je sneller weer op hoog niveau trainen. Door de ontstekingsremmende werking kunnen polyfenolen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen in de gewrichten, wat belangrijk is voor sporters die hun gewrichten zwaar belasten, zoals hardlopers en gewichtheffers.

Bron: Beauchamp et al. (2005) - "Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil." Gepubliceerd in Nature. Baanbrekend onderzoek waarin aangetoond wordt hoe oleocanthal dezelfde werking heeft als  ibuprofen, zonder de bijwerkingen

Bron: Cicerale et al. (2012) - "Oleocanthal: a naturally occurring anti-inflammatory agent in virgin olive oil." Een review die de rol van oleocanthal bij het verminderen van acute ontstekingsreacties (zoals na zware inspanning) bevestigt.

2. Verbeterde mitochondriale efficiëntie

De polyfenol hydroxytyrosol stimuleert mitochondriale biogenese. EH1200 is zeer rijk aan hydroxytyrosol, een polyfenol die je herkent aan zijn aangenaam bittere smaak. Dagelijks gebruik van EH1200 bevordert de aanmaak van nieuwe mitochondriën, dat zijn de energiefabrieken in je cellen. Dit leidt tot een efficiënter zuurstofverbruik tijdens duurinspanningen en een verbetering van de VO2 Max-efficiëntie.

Bron: Hao et al. (2010) - "Hydroxytyrosol promotes mitochondrial biogenesis and mitochondrial function." Gepubliceerd in Journal of Nutritional Biochemistry. Toont aan dat hydroxytyrosol de aanmaak van nieuwe mitochondriën stimuleert.

Bron: D’Angelo et al. (2020) - "Extra virgin olive oil as a functional food for athletes." Deze studie bespreekt hoe olijfolie-fenolen de energie-efficiëntie op cellulair niveau kunnen verbeteren, wat direct bijdraagt aan aerobe prestaties.

3. Glycogeen-besparing en stabiele energie

Vetten leveren met 9 calorieën per gram de hoogste energiedichtheid van alle brandstoffen. Helaas kan je lichaam alleen in Zone 1 en Zone-2 vetten verbranden. Als je inspanning op een hoger niveau komt (waarbij een gesprek voeren moeilijk of onmogelijk wordt), heeft je lichaam snellere brandstoffen nodig. Dat is glycogeen. Maar alle inspanning die je in Zone 2 doet, doe je op basis van vetverbranding doet, waardoor je schaarse suikers (glycogeen) bespaart voor prestaties in hogere zones (de démarrage, de klim, de sprint). Daarnaast helpen de polyfenolen de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit ondersteunt het lichaam om efficiënter te schakelen tussen vet- en koolhydraatverbranding, zodat je je "explosieve brandstof" (glycogeen) overhoudt voor de finale of die laatste steile klim.

Bron: De Bock et al. (2013) - "Olive (Olea europaea L.) Leaf Polyphenols Improve Insulin Sensitivity." Gepubliceerd in PLOS One. Hoewel gebaseerd op blad-extract (vergelijkbare polyfenolen), toont dit aan dat olijf-polyfenolen de insulinegevoeligheid met 15% kunnen verbeteren, wat cruciaal is voor een efficiënte metabole switch tussen vet en koolhydraten.

Bron: Visioli & Galli (2002) - "Biological properties of olive oil polyphenols." Een overzichtsartikel dat uitlegt hoe polyfenolen de vetoxidatie (het verbranden van vet) optimaliseren, wat helpt bij het sparen van spierglycogeen.

4. Vermindering van oxidatieve stress

Intensieve sportbeoefening veroorzaakt een hoge dosis aan vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. De krachtige antioxidanten in EH1200 neutraliseren deze stoffen, waardoor je spierweefsel wordt beschermd en je immuunsysteem tijdens zware trainingsperiodes op peil blijft.

Bron: EFSA (2011) - "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive." De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid bevestigt officieel dat 5mg hydroxytyrosol per dag de bloedlipiden beschermt tegen oxidatieve schade.

Bron: Fito et al. (2007) - "Bioavailability and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds in humans." Een klinische studie die aantoont dat olijfolie-fenolen de markers van oxidatieve stress (zoals ox-LDL) significant verlagen na consumptie.

5. Betere doorbloeding en lactaat-afvoer

Polyfenolen bevorderen de gezondheid van het endotheel (de binnenwand van je bloedvaten) en dragen bij aan een gezonde cholesterol balans. Dit zorgt voor een betere verwijding van bloedvaten (vasodilatatie) als je lichaam daar behoefte aan heeft.  Hierdoor heb je een betere zuurstoftoevoer naar je spieren en een snellere afvoer van metabole afvalstoffen, zoals de waterstofionen die vrijkomen bij de aanmaak van lactaat. Minder kramp, hogere prestaties. Betere vasodilatatie verlaagt bovendien de bloeddruk, dus minder weerstand voor het hart. Het zorgt er ook voor dat de kleinste microvaten in de spieren openstaan voor optimale nutriënten uitwisseling. 

Bron: Karaman et al. (2011)- "The effect of virgin olive oil on endothelial function." Gepubliceerd in European Journal of Clinical Nutrition. Toont aan dat consumptie van olijfolie rijk aan polyfenolen de endotheelfunctie verbetert, wat essentieel is voor een goede bloeddoorstroming naar de spieren.

Bron: Valls et al. (2015)- "Effects of polyphenol-enriched olive oil on endothelial function." Een gerandomiseerde trial die bevestigt dat polyfenolen in olijfolie de afgifte van stikstofoxide (NO) verhogen, wat zorgt voor wijdere bloedvaten en een betere afvoer van metabole bijproducten.

Bron: Moreno-Luna et al. (2012) - Polyphenol-rich olive oil improves endothelial function and reduces blood pressure." Gepubliceerd in American Journal of Hypertension. Deze klinische trial toont aan dat olijfolie met veel polyfenolen de systolische en diastolische bloeddruk direct verlaagt en de vaatwandfunctie verbetert.

Bron: Visioli et al. (2020) - Olive Oil Phenols and Cardiovascular Health." Een uitgebreide review die uitlegt hoe deze stoffen LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie, wat plaquevorming voorkomt en de elasticiteit van de vaten behoudt voor maximale sportprestaties.

6. Ondersteuning van het immuunsysteem

Topsport en zware trainingsperiodes leiden vaak tot het "Open Window" fenomeen: een periode van enkele uren tot dagen na een inspanning waarin het immuunsysteem tijdelijk onderdrukt is (immunosuppressie). Polyfenolen in olijfolie, met name (de bitter smakende) oleuropeïne en hydroxytyrosol, vertonen krachtige antimicrobiële en antivirale eigenschappen. Ze stimuleren de proliferatie van witte bloedcellen (zoals T-cellen en Natural Killer-cellen), die de eerste verdedigingslinie vormen tegen infecties aan de bovenste luchtwegen (URTI), waar sporters vaak last van hebben.

Bron: Magrone et al. (2018) - "Olive Oil Polyphenols: A Journey from Effects on Immune System to Prophylactic and Therapeutic Responses." Gepubliceerd in Nutrients. Deze studie beschrijft hoe olijfolie-polyfenolen de immuunrespons moduleren en ontstekingscytokines reguleren.

Bron: Somerville et al. (2016) - "Dietary Flavonoids and Upper Respiratory Tract Infections in Adults." Hoewel gericht op flavonoïden in brede zin, toont deze meta-analyse aan dat sporters die veel polyfenolen innemen tot 33% minder kans hebben op infecties aan de luchtwegen.

7. Betere huid (Ontsteking en Microbioom)

Sporters hebben vaak te maken met huidaandoeningen door zweten (verstoorde pH), wrijving, en blootstelling aan chloor of buitenlucht. Dit leidt tot een verzwakte huidbarrière. Polyfenolen verminderen systemische inflammatie die zich vaak uit in huidaandoeningen zoals acne of eczeem. Polyfenolen hebben een bewezen antibacteriële werking tegen Staphylococcus aureus, een bacterie die vaak huidinfecties veroorzaakt bij sporters. Olijfolie beschermt ook als je het op de huid aanbrengt. Het is rijk aan squaleen en vitamine E. 

Bron: Nascimento et al. (2019) - "Effects of Extra Virgin Olive Oil on Wound Healing." Een studie die aantoont dat topische toepassing en consumptie van olijfolie de regeneratie van huidweefsel versnelt en ontstekingsmarkers in de huid vermindert.

Bron: Medina et al. (2006) - "Antimicrobial activity of olive oil polyphenols." Gepubliceerd in de International Journal of Antimicrobial Agents. Dit onderzoek bevestigt dat olijf-polyfenolen effectief zijn in het bestrijden van diverse bacteriële infecties op de huid.

8. Aanmaak en herstel van spiermassa: Testosteron

De ontstekingsremmende effecten van olijfolie dragen indirect bij aan spieropbouw. Door ontstekingen te verminderen, wordt het lichaam in staat gesteld zich te concentreren op herstel en regeneratie van spierweefsel. Maar er is ook een directe bijdrage: polyfenolen in olijfolie bevorderen testosteron.

De aanmaak van testosteron is zeer belangrijk voor topsporters, zowel mannen als vrouwen. Dit hormoon speelt een cruciale rol in verschillende fysiologische processen die direct gerelateerd zijn aan sportprestaties, herstel en algeheel welzijn. Testosteron is een anabool hormoon, wat betekent dat het de eiwitsynthese bevordert. Dit is het proces waarbij het lichaam eiwitten aanmaakt om beschadigde spiervezels te herstellen en te versterken na training. Hogere testosteronniveaus leiden tot een efficiënter herstel en een grotere toename in spiermassa en kracht, wat essentieel is voor krachtsporters, sprinters en andere atleten die explosieve kracht nodig hebben. Je kan je dik eten aan eiwitten, maar zonder testosteron wordt het niet omgezet in spieren. En dat betreft niet alleen grotere spierballen, maar vooral het herstel van spieren. Intensieve training veroorzaakt immers microschade in de spiervezels: DOMS, Testosteron helpt bij het versnellen van het herstelproces. Samen met het groeihormoon somatotropine (beter bekend als HGH = human growth hormone) en insuline vormt het de gouden driehoek van  herstelhormonen. Een goede balans tussen trainingsbelasting en herstelhormonen is cruciaal om overtraining en blessures te voorkomen. 

Testosteron draagt ook bij aan de gezondheid van de botten en de botdichtheid. Sterke botten zijn van vitaal belang voor topsporters, omdat ze het risico op stressfracturen en andere blessures verminderen, vooral bij sporten met veel impact. 

Testosteron beïnvloedt ook het mentale aspect. Het kan de energie, motivatie, agressiviteit en focus van een atleet verhogen. Dit kan leiden tot een hogere trainingsintensiteit en betere prestaties. Een gebrek aan testosteron kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid en een gebrek aan drive, wat de prestaties aanzienlijk kan belemmeren. Testosteron helpt ook om spierafbraak (katabolisme) tegen te gaan, vooral tijdens intensieve training of een caloriebeperkt dieet. Hierdoor blijven de spieren beter behouden en worden aminozuren efficiënter gebruikt. Er zijn natuurlijke manieren om testosteron te verhogen. Vooral zware, samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken stimuleren de aanmaak van testosteron. De meeste testosteron productie vindt plaats tijdens de diepe slaap. Voldoende en kwalitatief goede slaap is daarom cruciaal. Een dieet rijk aan gezonde vetten (zoals in olijfolie), eiwitten en vitaminen (met name zink en vitamine D) is essentieel voor een gezonde hormoonbalans. De bittere stof in olijfolie (oleuropeine) is in diverse studies gelinkt aan een verhoogde aanmaak van testosteron. 

Bron: Oi-Kano et al. (2013)  - "Oleuropein supplementation increases urinary noradrenaline and testicular testosterone levels and decreases plasma corticosterone level in rats fed a high-protein diet." Gepubliceerd in de Journal of Nutritional Biochemistry. Deze studie toonde aan dat oleuropeïne de testosteronspiegel verhoogde en tegelijkertijd het stresshormoon corticosteron (de dierlijke variant van cortisol) verlaagde. Dit creëert een optimale anabole status voor herstel en spieropbouw.

Bron: Hadjzadeh et al. (2018) - "The effect of virgin olive oil on the level of testosterone and the structure of testis in rats." Dit onderzoek bevestigde dat de consumptie van olijfolie leidde tot een significante toename van de serumtestosteronspiegels, wat wordt toegeschreven aan de antioxidatieve bescherming van de Leydig-cellen (de cellen in de testes die testosteron produceren).

Bron: Volek et al. (1997) - "Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise." Gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology. Dit onderzoek toonde aan dat een dieet met een hoger aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren (het hoofdbestanddeel van olijfolie) sterk gecorreleerd is met hogere rustniveaus van testosteron bij mannen die aan krachttraining doen.

Bron: Sallinen et al. (2004) - "Relationship between diet and serum anabolic and catabolic responses to heavy-resistance exercise in men." Deze studie onderzocht hoe voedingsvetten de hormonale respons beïnvloeden. Het bevestigde dat atleten die te weinig vet consumeren, een daling in hun testosteronproductie ervaren, wat het herstel na intensieve krachttraining belemmert.

9. Algeheel welzijn en preventie

Naast de specifieke sportgerelateerde voordelen, dragen de polyfenolen bij aan de algemene gezondheid en het welzijn. Ze verlagen het risico op chronische ziekten, wat op de lange termijn de carrière en levenskwaliteit van een topsporter ten goede komt. Ze helpen bij de reparatie van DNA, waardoor veroudering wordt uitgesteld en kanker wordt voorkomen. Lees hiervoor de andere blogs op villa-evoo.com

10. Olympia

Gedurende meer dan duizend jaar vond in Olympia (Griekenland) van 776 vC tot 393 nC elke vier jaar de Olympische Spelen plaats. Oorlogen werden onderbroken om atleten de kans te geven zich hier met de besten te meten. Olijfolie speelde een grote rol. De gouden medaille bestond nog niet: de winnaar kreeg een amfora met verse olijfolie (“liquid gold”). Maar ook voor de wedstrijd gebruikten atleten veel olijfolie. Het voorzag hen van energie, heelde wonden en voorkwam infecties. De grondlegger van de moderne geneeskunde, Hippocrates, noemde olijfolie toen al "the great healer". Het viel hem op dat atleten die olijfolie gebruikten sneller herstelden. Kortom, als je reeds olijfolie aan je voeding toevoegt, dan doe je er verstandig aan dit te vervangen door polyfenol-rijke olijfolie. Deze olijfolie heeft bittere tonen en een peperige afdronk. De olijfolie met het hoogste gehalte polyfenolen is EH1200.

Bron: Corpus Hippocraticum - Hippocrates