Optez pour l'or (liquide) : le pouvoir des polyphénols

Dans de nombreux sports, de nouveaux records ont été établis ces dernières années grâce à une meilleure nutrition. L'huile d'olive, et plus particulièrement l'huile riche en polyphénols, y contribue largement. Ces molécules végétales sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et permettent de nombreuses réparations. L'huile d'olive riche en polyphénols est extraite d'olives récoltées précocement. Moins concentrées (il faut donc plus d'olives pour obtenir un litre d'huile), elles apportent néanmoins des nutriments essentiels aux athlètes de haut niveau. L'huile d'olive présentant la plus forte concentration en polyphénols (1145 mg/kg) est EH1200.

EH1200 n'est pas une simple source de lipides sains. La consommation quotidienne de 20 à 50 ml d'EH1200 permet de prolonger l'effort et d'accélérer la récupération grâce à une action anti-inflammatoire naturelle. Il est conseillé de consommer EH1200 jusqu'à 4 heures avant ou 4 heures après l'exercice. Certains athlètes la consomment pure, mais il est également possible de l'incorporer à ses aliments. (Personnellement, j'utilise l'EH1200 sur du pain (à la place du beurre ou de la margarine) et j'en verse une bonne quantité sur mon dîner).

1. Récupération accélérée (Effet anti-DOMS)

L'huile d'olive contient de l'oléocanthal. Ce polyphénol agit comme un anti-inflammatoire naturel. Il inhibe les mêmes enzymes que l'ibuprofène (COX-1 et COX-2), réduisant ainsi les douleurs qui surviennent 24 heures après un entraînement intense (DOMS = Courbatures musculaires d'apparition retardée) – et peut même les prévenir. L'utilisation quotidienne d'EH1200 (très riche en oléocanthal) accélère la récupération, prévient les DOMS et permet de reprendre plus rapidement un entraînement de haut niveau. Grâce à leur effet anti-inflammatoire, les polyphénols peuvent également contribuer à réduire l'inflammation articulaire, ce qui est important pour les athlètes qui sollicitent fortement leurs articulations, comme les coureurs et les haltérophiles.

Source : Beauchamp et al. (2005) - « Phytochimie : Activité similaire à l'ibuprofène dans l'huile d'olive extra vierge. » Publié dans Nature. Recherche novatrice démontrant que l'oléocanthal a le même effet que l'ibuprofène, sans ses effets secondaires.

Source : Cicerale et al. (2012) - « L'oléocanthal : un agent anti-inflammatoire naturel présent dans l'huile d'olive vierge. » Une revue confirmant le rôle de l'oléocanthal dans la réduction des réponses inflammatoires aiguës (par exemple, après un effort physique intense).

2. Amélioration de l'efficacité mitochondriale

Le polyphénol hydroxytyrosol stimule la biogenèse mitochondriale. EH1200 est très riche en hydroxytyrosol, un polyphénol reconnaissable à son goût agréablement amer. La consommation quotidienne d'EH1200 favorise la production de nouvelles mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules. Il en résulte une consommation d'oxygène plus efficace lors d'efforts d'endurance et une amélioration de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max).

Source : Hao et al. (2010) - « L'hydroxytyrosol favorise la biogenèse et la fonction mitochondriales ». Publié dans le Journal of Nutritional Biochemistry. Cette étude montre que l'hydroxytyrosol stimule la production de nouvelles mitochondries.

Source : D’Angelo et al. (2020) - « L'huile d'olive extra vierge comme aliment fonctionnel pour les athlètes ». Cette étude examine comment les phénols de l'huile d'olive peuvent améliorer l'efficacité énergétique au niveau cellulaire, ce qui contribue directement à la performance aérobie.

3. Conservation du glycogène et énergie stable

Avec 9 calories par gramme, les lipides constituent le carburant le plus énergétique. Malheureusement, l'organisme ne peut brûler les lipides qu'en zone 1 et en zone 2. Lorsque l'effort physique augmente (au point où tenir une conversation devient difficile, voire impossible), l'organisme a besoin de carburants plus rapidement disponibles : le glycogène. Cependant, tout effort fourni en Zone 2 repose sur la combustion des graisses, ce qui permet de préserver les précieuses réserves de sucre (glycogène) pour les performances dans les zones supérieures (l'échappée, la montée, le sprint). De plus, les polyphénols contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline. Cela aide l'organisme à alterner plus efficacement entre la combustion des graisses et celle des glucides, afin de conserver le « carburant explosif » (glycogène) pour le final ou cette dernière ascension difficile.

Source : De Bock et al. (2013) - « Les polyphénols des feuilles d'olivier (Olea europaea L.) améliorent la sensibilité à l'insuline. » Publié dans PLOS One. Bien que basée sur un extrait de feuilles (polyphénols similaires), cette étude démontre que les polyphénols d'olive peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline de 15 %, ce qui est crucial pour une transition métabolique efficace entre les graisses et les glucides.

Source : Visioli & Galli (2002) - « Propriétés biologiques des polyphénols de l'huile d'olive. » Article de synthèse expliquant comment les polyphénols optimisent l'oxydation des graisses (combustion des graisses), ce qui contribue à préserver le glycogène musculaire.

4. Réduction du stress oxydatif

L'exercice physique intense génère une forte dose de radicaux libres susceptibles d'endommager les cellules. Les puissants antioxydants contenus dans EH1200 neutralisent ces substances, protégeant ainsi vos tissus musculaires et renforçant votre système immunitaire lors des entraînements intensifs.

Source : EFSA (2011) - « Avis scientifique sur la justification de l'utilisation de l'huile d'olive riche en polyphénols ».  Allégations de santé relatives aux polyphénols de l'huile d'olive. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme officiellement que 5 mg d'hydroxytyrosol par jour protègent les lipides sanguins contre les dommages oxydatifs.

Source : Fito et al. (2007) - « Biodisponibilité et effets antioxydants des composés phénoliques de l'huile d'olive chez l'homme ». Une étude clinique démontrant que les phénols de l'huile d'olive réduisent significativement les marqueurs du stress oxydatif (tels que l'ox-LDL) après consommation.

5. Amélioration du flux sanguin et de l'élimination du lactate

Les polyphénols favorisent la santé de l'endothélium (la paroi interne des vaisseaux sanguins) et contribuent à un taux de cholestérol sain. Ceci assure une meilleure vasodilatation lorsque l'organisme en a besoin. Il en résulte une meilleure oxygénation des muscles et une élimination plus rapide des déchets métaboliques, tels que les ions hydrogène libérés lors de la production de lactate. Moins de crampes, meilleures performances. De plus, une meilleure vasodilatation abaisse la pression artérielle, réduisant ainsi la résistance pour le cœur. Elle garantit également que les plus petits microvaisseaux musculaires restent ouverts pour un apport optimal en nutriments. Échange.

Source : Karaman et al. (2011) - « Effet de l'huile d'olive vierge sur la fonction endothéliale ». Publié dans l'European Journal of Clinical Nutrition. Cette étude montre que la consommation d'huile d'olive riche en polyphénols améliore la fonction endothéliale, essentielle à une bonne irrigation sanguine des muscles.

Source : Valls et al. (2015) - « Effets de l'huile d'olive enrichie en polyphénols sur la fonction endothéliale ». Un essai randomisé confirme que les polyphénols contenus dans l'huile d'olive augmentent la libération d'oxyde nitrique (NO), ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et une meilleure élimination des déchets métaboliques.

Source : Moreno-Luna et al. (2012) - « L'huile d'olive riche en polyphénols améliore la fonction endothéliale et réduit la pression artérielle ». Publié dans l'American Journal of Hypertension. Cet essai clinique démontre que l'huile d'olive riche en polyphénols abaisse immédiatement la pression artérielle systolique et diastolique et améliore la fonction de la paroi vasculaire. Source : Visioli et al. (2020) - « Phénols de l'huile d'olive et santé cardiovasculaire ». Une revue exhaustive expliquant comment ces substances protègent le cholestérol LDL de l'oxydation, prévenant ainsi la formation de plaques et maintenant l'élasticité vasculaire pour une performance sportive optimale.

6. Soutien du système immunitaire

Les sportifs de haut niveau et les périodes d'entraînement intensif entraînent souvent le phénomène de « fenêtre ouverte » : une période de quelques heures à quelques jours après l'effort durant laquelle le système immunitaire est temporairement affaibli (immunosuppression). Les polyphénols de l'huile d'olive, en particulier l'oleuropéine (au goût amer) et l'hydroxytyrosol, présentent de puissantes propriétés antimicrobiennes et antivirales. Ils stimulent la prolifération des globules blancs (comme les lymphocytes T et les cellules NK), qui constituent la première ligne de défense contre les infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), dont souffrent fréquemment les athlètes.

Source : Magrone et al. (2018) - « Polyphénols de l'huile d'olive : des effets sur le système immunitaire aux réponses prophylactiques et thérapeutiques ». Publié dans Nutrients. Cette étude décrit comment les polyphénols de l'huile d'olive modulent la réponse immunitaire et régulent les cytokines inflammatoires.

Source : Somerville et al. (2016) - « Flavonoïdes alimentaires et infections des voies respiratoires supérieures chez l'adulte ». Bien que portant sur les flavonoïdes au sens large, cette méta-analyse montre que les athlètes consommant de grandes quantités de polyphénols présentent un risque d'infections respiratoires jusqu'à 33 % inférieur.

7. Une peau et microbiome plus saine

Les athlètes sont souvent confrontés à des problèmes cutanés liés à la transpiration (perturbation du pH), aux frottements et à l'exposition au chlore ou à l'air extérieur. Ceci fragilise la barrière cutanée. Les polyphénols réduisent l'inflammation systémique qui se manifeste souvent par des affections cutanées telles que l'acné ou l'eczéma. Les polyphénols ont un effet antibactérien prouvé contre le Staphylococcus aureus, une bactérie fréquemment responsable d'infections cutanées chez les athlètes. L'huile d'olive offre également une protection cutanée. Elle est riche en squalène et en vitamine E.

Source : Nascimento et al. (2019) - « Effets de l'huile d'olive extra vierge sur la cicatrisation ». Une étude démontrant que l'application topique et la consommation d'huile d'olive accélèrent la régénération des tissus cutanés et réduisent les marqueurs inflammatoires de la peau.

Source : Medina et al. (2006) - « Activité antimicrobienne des polyphénols de l'huile d'olive ». Publié dans l'International Journal of Antimicrobial Agents. Cette recherche confirme l'efficacité des polyphénols de l'olive dans la lutte contre diverses infections bactériennes cutanées.

8. Soutien de la masse musculaire : Testostérone

Les effets anti-inflammatoires de l'huile d'olive contribuent indirectement au développement musculaire. En réduisant l'inflammation, l'organisme peut se concentrer sur la réparation et la régénération des tissus musculaires. Mais il existe également une contribution directe : les polyphénols contenus dans l'huile d'olive favorisent la production de testostérone.

La production de testostérone

La testostérone est essentielle pour les athlètes de haut niveau, hommes et femmes. Cette hormone joue un rôle crucial dans divers processus physiologiques directement liés à la performance sportive, à la récupération et au bien-être général. La testostérone est une hormone anabolisante, ce qui signifie qu'elle favorise la synthèse protéique. Ce processus permet à l'organisme de produire des protéines pour réparer et renforcer les fibres musculaires endommagées après l'entraînement. Des taux de testostérone plus élevés entraînent une récupération plus efficace et une augmentation plus importante de la masse et de la force musculaires, ce qui est essentiel pour les athlètes de force, les sprinteurs et tous les athlètes nécessitant une puissance explosive. On peut consommer beaucoup de protéines, mais sans testostérone, elles ne seront pas converties en muscles. Et cela s'applique non seulement au développement des biceps, mais surtout à la récupération musculaire. En effet, un entraînement intensif provoque des micro-lésions dans les fibres musculaires : les courbatures. La testostérone contribue à accélérer ce processus de récupération. Associée à l'hormone de croissance somatotrope (HGH) et à l'insuline, elle forme le triangle d'or des hormones de récupération. Un bon équilibre entre la charge d'entraînement et les hormones de récupération est crucial pour prévenir le surentraînement et les blessures.

La testostérone contribue également à la santé et à la densité osseuses. Des os solides sont essentiels pour les athlètes de haut niveau car ils réduisent le risque de fractures de stress et autres blessures, notamment dans les sports à fort impact.

La testostérone influence aussi le mental. Elle peut accroître l'énergie, la motivation, l'agressivité et la concentration d'un athlète. Cela peut se traduire par une intensité d'entraînement plus élevée et de meilleures performances. Un manque de testostérone peut entraîner fatigue, léthargie et manque de motivation, ce qui peut nuire considérablement aux performances. La testostérone contribue également à contrer la dégradation musculaire (catabolisme), en particulier lors d'entraînements intensifs ou d'un régime hypocalorique. Ainsi, les muscles sont mieux préservés et les acides aminés sont utilisés plus efficacement. Il existe des moyens naturels d'augmenter son taux de testostérone. Les exercices polyarticulaires lourds, tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, stimulent notamment la production de testostérone. La production de testostérone est maximale pendant le sommeil profond. Un sommeil suffisant et de qualité est donc essentiel. Une alimentation riche en graisses saines (comme l'huile d'olive), en protéines et en vitamines (notamment en zinc et en vitamine D) est essentielle à un bon équilibre hormonal. L'oleuropéine, substance amère présente dans l'huile d'olive, a été associée, dans plusieurs études, à une augmentation de la production de testostérone.

Source : Oi-Kano et al. (2013) – « La supplémentation en oleuropéine augmente les taux urinaires de noradrénaline et de testostérone testiculaire et diminue le taux plasmatique de corticostérone chez les rats soumis à un régime hyperprotéiné.» Publié dans le Journal of Nutritional Biochemistry. Cette étude a montré que l'oleuropéine augmentait les taux de testostérone tout en diminuant le taux de corticostérone (l'équivalent animal du cortisol), une hormone du stress. Ceci crée un état anabolique optimal pour la récupération et la construction musculaire. Source : Hadjzadeh et al. (2018) – « Effet de l'huile d'olive vierge sur le taux de testostérone et la structure des testicules chez le rat.» Cette étude a confirmé que la consommation d'huile d'olive entraînait une augmentation significative du taux de testostérone sérique, attribuée à la protection antioxydante des cellules de Leydig (cellules testiculaires productrices de testostérone).

Source : Volek et al. (1997) - « Testostérone et cortisol : relation avec les nutriments alimentaires et l'exercice de résistance ». Publié dans le Journal of Applied Physiology. Cette étude a montré qu'un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés (principal composant de l'huile d'olive) était fortement corrélé à des taux de testostérone basaux plus élevés chez les hommes pratiquant la musculation.

Source : Sallinen et al. (2004) - « Relation entre l'alimentation et les réponses anaboliques et cataboliques sériques à l'exercice de résistance intense chez l'homme ». Cette étude a examiné l'influence des lipides alimentaires sur la réponse hormonale. Elle a confirmé que les athlètes consommant trop peu de lipides subissaient une baisse de leur production de testostérone, ce qui ralentissait la récupération après un entraînement de force intensif.

9. Bien-être général et prévention

Outre leurs bienfaits spécifiques liés au sport, les polyphénols contribuent à la santé et au bien-être général. Ils réduisent le risque de maladies chroniques, ce qui est bénéfique à long terme pour la carrière et la qualité de vie des athlètes de haut niveau. Ils favorisent la réparation de l'ADN, retardant ainsi le vieillissement et prévenant le cancer. Pour plus d'informations, consultez les autres articles du blog villa-evoo.com.

10. Olympie

Pendant plus de mille ans, les Jeux olympiques se sont déroulés tous les quatre ans à Olympie (Grèce), de 776 av. J.-C. à 393 apr. J.-C. Les guerres étaient interrompues pour permettre aux athlètes de s'affronter parmi les meilleurs. L'huile d'olive y a joué un rôle majeur.

Pour rouler. La médaille d'or n'existait pas encore : le vainqueur recevait une amphore d'huile d'olive fraîche (« or liquide »). Mais les athlètes consommaient aussi beaucoup d'huile d'olive avant la compétition. Elle leur fournissait de l'énergie, cicatrisait leurs blessures et prévenait les infections. Hippocrate, le fondateur de la médecine moderne, qualifiait déjà l'huile d'olive de « grande guérisseuse ». Il avait remarqué que les athlètes qui en consommaient récupéraient plus vite. En bref, si vous consommez déjà de l'huile d'olive, il serait judicieux de la remplacer par une huile d'olive riche en polyphénols. Cette huile d'olive présente des notes amères et une finale poivrée. L'huile d'olive à la plus forte teneur en polyphénols est l'EH1200.

Source : Corpus Hippocraticum - Hippocrate