I benefici comprovati dell'olio d'oliva includono:
Grassi sani
Antiossidanti
Antinfiammatorio
Prevenire gli ictus
Cardiopatia
Controllo del peso
Malattia di Alzheimer
Diabete di tipo 2
Anticancro
Artrite reumatoide
Antibatterico
Anti-invecchiamento
Gli esperti concordano sul fatto che l'olio extravergine di oliva (EVOO), in particolare quello ricco di polifenoli, faccia bene alla salute. Ecco alcuni benefici dell'olio d'oliva per la salute supportati dalla ricerca scientifica.
Due importanti osservazioni in anticipo:
A. Quando di seguito facciamo riferimento all'olio EVO o all'olio d'oliva, intendiamo sempre olio d'oliva di alta qualità. Molti oli d'oliva disponibili presso grossisti e supermercati non soddisfano i requisiti di un olio extravergine di oliva di alta qualità.
B. Si prega di notare che l'olio extravergine di oliva contribuisce a uno stile di vita sano, ma non può compensare uno stile di vita non sano. Né può sostituire i farmaci prescritti dal medico.
1. L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi sani
L'olio d'oliva è l'olio naturale estratto dalle olive, il frutto dell'olivo. Circa il 14% dell'olio è costituito da grassi saturi, mentre quasi il 10% è costituito da grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Tuttavia, l'acido grasso predominante nell'olio d'oliva è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che costituisce il 77% del contenuto totale dell'olio.
Da molti anni sappiamo che l'olio d'oliva riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo e potrebbe addirittura avere effetti benefici sui geni associati al cancro.
I grassi monoinsaturi sono inoltre piuttosto resistenti alle alte temperature, rendendo l'olio extravergine di oliva una scelta sana per cucinare.
2. L'olio d'oliva contiene elevate quantità di antiossidanti
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva contiene il 13% del valore giornaliero di vitamina E e il 7% dell'assunzione giornaliera di vitamina K. Ma l'olio d'oliva è anche ricco di potenti antiossidanti biologicamente attivi. L'olio extravergine di oliva contiene oleocantale (che conferisce il retrogusto pepato) e oleuropeina (che conferisce un effetto amaro in bocca). Questi sono i due principali polifenoli (chiamati anche "vitamina P") contenuti nell'olio d'oliva. I polifenoli possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche che colpiscono il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso centrale.
Gli antiossidanti e i polifenoli combattono anche l'infiammazione e aiutano a proteggere il colesterolo nel sangue dall'ossidazione: due benefici che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. L'olio d'oliva ha forti proprietà antinfiammatorie
L'infiammazione è una risposta del sistema immunitario. Nella maggior parte dei casi, l'infiammazione aiuta l'organismo a riprendersi da infezioni e altri problemi. Ma a volte le infiammazioni cominciano ad assumere una vita propria. Chiamiamo questo fenomeno infiammazione cronica e, se non curato, può causare malattie come cancro, malattie cardiovascolari, problemi intestinali, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer, artrite e obesità. L'olio extravergine di oliva può aiutare a ridurre l'infiammazione, il che potrebbe essere uno dei motivi principali dei suoi benefici per la salute.
Gli antiossidanti mediano i principali effetti antinfiammatori. Uno di questi è l'oleocantale, un polifenolo (noto anche come vitamina P) che ha dimostrato di agire in modo simile all'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio non steroideo.
La ricerca suggerisce anche che l'acido oleico, il principale acido grasso presente nell'olio d'oliva, potrebbe abbassare i livelli di alcuni marcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva (PCR).
4. L'olio d'oliva può aiutare a prevenire gli ictus
L'ictus è causato da un'interruzione del flusso sanguigno al cervello, dovuta a un coagulo di sangue o a un'emorragia. Secondo il CDC, è la seconda causa di morte più comune negli Stati Uniti e una delle principali cause di morte e disabilità altrove. La relazione tra olio d'oliva e rischio di ictus è stata ampiamente studiata. Ad esempio, uno studio del 2014 condotto su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un rischio ridotto di ictus e malattie cardiache.
5. L'olio d'oliva protegge dalle malattie cardiache
Secondo l'OMS, le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo. Studi osservazionali condotti diversi decenni fa hanno dimostrato che le malattie cardiache sono meno comuni nei paesi del Mediterraneo. Ciò ha portato a un'ampia ricerca sulla dieta mediterranea, che ora ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. L'olio extravergine di oliva è uno degli ingredienti chiave di questa dieta.
L'olio d'oliva abbassa anche la pressione sanguigna, uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache e la morte prematura. Se soffri di malattie cardiache, hai una storia familiare di malattie cardiache o hai un altro fattore di rischio, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di olio extravergine di oliva alla tua dieta.
6. L'olio d'oliva non è associato all'aumento di peso e all'obesità
Mangiare quantità eccessive di calorie può portare ad aumentare di peso e i grassi sono ricchi di calorie. Tuttavia, numerosi studi hanno collegato la dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva, ad effetti benefici sul peso corporeo. Uno studio del 2018 ha inoltre rilevato che le diete ricche di olio d'oliva favoriscono la perdita di peso in misura maggiore rispetto alle diete povere di olio d'oliva. Tuttavia, è importante notare che mangiare quantità eccessive di qualsiasi alimento può portare ad aumentare di peso, e l'olio d'oliva non fa eccezione.
7. L'olio d'oliva può combattere il morbo di Alzheimer
Il morbo di Alzheimer è una delle malattie neurodegenerative più diffuse al mondo. Una delle caratteristiche principali è l'accumulo di placche beta-amiloidi nelle cellule cerebrali, che possono portare a un declino delle capacità cognitive e alla perdita di memoria. Una revisione del 2024 ha scoperto che l'olio d'oliva può ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e il deterioramento cognitivo. Potrebbe farlo riducendo le placche beta-amiloidi, la neuroinfiammazione e lo stress ossidativo.
Esistono anche ricerche che dimostrano che l'uso quotidiano dell'olio d'oliva migliora le capacità cognitive e previene la demenza.
8. L'olio d'oliva può ridurre il rischio di diabete di tipo 2
L'olio d'oliva può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2. Uno studio del 2019 ha scoperto che le persone con prediabete che consumavano ogni giorno 55 ml di olio d'oliva arricchito con acido oleanolico avevano il 55% di probabilità in meno di sviluppare il diabete rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo. Una meta-analisi del 2017 ha inoltre scoperto che gli integratori di olio d'oliva contribuiscono in modo significativo ad abbassare la glicemia e la glicemia a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2.
9. Gli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva hanno proprietà antitumorali
Secondo l'OMS, il cancro è una delle cause di morte più comuni al mondo. Le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio minore di contrarre certi tipi di cancro. Gli esperti ritengono che la ragione possa essere la dieta mediterranea, che include l'olio d'oliva. Un'ampia meta-analisi del 2022 ha rilevato che le persone che consumavano più olio d'oliva avevano il 31% di probabilità in meno di sviluppare il cancro. Ciò potrebbe essere dovuto agli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva, che possono aiutare a ridurre i danni ossidativi causati dai radicali liberi, una delle principali cause del cancro.
10. L'olio d'oliva può aiutare a curare l'artrite reumatoide
L'artrite reumatoide è una malattia autoimmune caratterizzata da articolazioni deformi e dolorose. Sebbene la causa esatta non sia ben compresa, si ritiene che il sistema immunitario attacchi erroneamente le cellule sane. Uno studio del 2023 ha scoperto che l'olio d'oliva è associato a una riduzione dei marcatori infiammatori e della gravità della malattia nelle persone affette da artrite reumatoide, soprattutto in caso di attività più grave della malattia. I ricercatori hanno anche scoperto che l'olio d'oliva aiuta ad abbassare i livelli di PCR, che potrebbero svolgere un ruolo nell'infiammazione e nella progressione della malattia.
11. L'olio d'oliva ha proprietà antibatteriche
L'olio d'oliva contiene composti che possono inibire o uccidere i batteri nocivi. Uno di questi è l'Helicobacter pylori (H. pylori), un batterio che vive nello stomaco e può causare ulcere gastriche e cancro allo stomaco. Uno studio condotto sugli animali nel 2022 ha scoperto che l'olio extravergine di oliva può aiutare a combattere alcuni ceppi di questo batterio. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per supportare il ruolo dell'olio d'oliva nella lotta contro batteri e infezioni. Esistono altri metodi più studiati per trattare l'H. pylori.
12. Anti-invecchiamento
L'invecchiamento è causato dallo sfilacciamento delle estremità ("telomeri") delle due catene di cromosomi presenti in ogni cellula. Questo processo inizia dopo la pubertà. La ricerca dimostra che i polifenoli presenti nell'olio d'oliva possono rallentare e persino invertire questo processo.
13. Danni da UV
La luce solare è essenziale per l'uomo, ma danneggia anche il DNA e le cellule. I polifenoli presenti nell'olio d'oliva sembrano porre rimedio a questo danno.