Punta sull'oro (liquido): il potere dei polifenoli

In molti sport, negli ultimi anni sono stati stabiliti nuovi record grazie a una migliore alimentazione. Un componente importante in questo senso è l'olio d'oliva, e in particolare l'olio ricco di polifenoli. Si tratta di molecole vegetali essenziali per il corpo umano, fondamentali per svolgere numerosi processi di riparazione. L'olio d'oliva ricco di polifenoli viene estratto da olive raccolte precocemente. Queste contengono meno olio (quindi ne servono di più per un litro), ma forniscono un apporto nutrizionale essenziale per gli atleti di alto livello. L'olio d'oliva con la più alta concentrazione di polifenoli (1145 mg/kg) è l'EH1200.

l'EH1200. non è una semplice fonte di grassi sani. L'assunzione giornaliera di 20-50 ml di l'EH1200. permette di prolungare le prestazioni, accelerando il recupero grazie al controllo naturale dell'infiammazione. È preferibile assumere l'EH1200. fino a 4 ore prima o 4 ore dopo l'allenamento. Alcuni atleti lo assumono come shot, ma è possibile anche semplicemente aggiungerlo ai pasti. (Personalmente, uso EH1200. sul pane (al posto del burro o della margarina) e ne verso una quantità generosa a cena).

1. Recupero accelerato (effetto anti-DOMS)

L'olio d'oliva contiene oleocantale. Questo polifenolo agisce come un antinfiammatorio naturale. Inibisce gli stessi enzimi dell'ibuprofene (COX-1 e COX-2), riducendo il dolore che si manifesta 24 ore dopo un allenamento intenso (DOMS = delayed onser muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e può persino prevenirlo. L'uso quotidiano di EH1200. (che è molto ricco di oleocantale) accelera il recupero, previene il DOMS e permette di tornare più velocemente ad allenamenti di alto livello. Grazie al loro effetto antinfiammatorio, i polifenoli possono anche contribuire a ridurre l'infiammazione articolare, aspetto importante per gli atleti che sottopongono le articolazioni a forti sollecitazioni, come i corridori e i sollevatori di pesi. Fonte: Beauchamp et al. (2005) - "Fitochimica: attività simile all'ibuprofene nell'olio extravergine di oliva". Pubblicato su Nature. Una ricerca innovativa che dimostra come l'oleocantale abbia lo stesso effetto dell'ibuprofene, senza gli effetti collaterali.

Fonte: Cicerale et al. (2012) - "Oleocantale: un agente antinfiammatorio naturale presente nell'olio extravergine di oliva". Una revisione che conferma il ruolo dell'oleocantale nella riduzione delle risposte infiammatorie acute (come quelle che si verificano dopo un'attività fisica intensa).

2. Miglioramento dell'efficienza mitocondriale

L'idrossitirosolo, un polifenolo, stimola la biogenesi mitocondriale. EH1200. è molto ricco di idrossitirosolo, un polifenolo riconoscibile dal suo sapore piacevolmente amaro. L'uso quotidiano di EH1200. favorisce la produzione di nuovi mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. Ciò si traduce in un consumo di ossigeno più efficiente durante l'esercizio di resistenza e in un miglioramento dell'efficienza del VO2 Max. Fonte: Hao et al. (2010) - "L'idrossitirosolo promuove la biogenesi e la funzione mitocondriale". Pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry. Dimostra che l'idrossitirosolo stimola la produzione di nuovi mitocondri.

Fonte: D’Angelo et al. (2020) - "L'olio extravergine di oliva come alimento funzionale per gli atleti". Questo studio discute come i fenoli dell'olio d'oliva possano migliorare l'efficienza energetica a livello cellulare, contribuendo direttamente alle prestazioni aerobiche.

3. Conservazione del glicogeno ed energia stabile

Con 9 calorie per grammo, i grassi forniscono la più alta densità energetica tra tutti i combustibili. Sfortunatamente, il corpo può bruciare i grassi solo nelle zone 1 e 2. Quando il livello di sforzo aumenta (quando sostenere una conversazione diventa difficile o impossibile), il corpo ha bisogno di combustibili più rapidi. Questo è il glicogeno. Tuttavia, tutto lo sforzo profuso nella Zona 2 si basa sulla combustione dei grassi, consentendo di conservare le scarse riserve di zuccheri (glicogeno) per le prestazioni nelle zone superiori (la fuga, la salita, lo sprint). Inoltre, i polifenoli contribuiscono a migliorare la sensibilità all'insulina. Questo aiuta il corpo a passare in modo più efficiente dalla combustione dei grassi a quella dei carboidrati, in modo da conservare il "carburante esplosivo" (glicogeno) per il finale o per l'ultima ripida salita.

Fonte: De Bock et al. (2013) - "Olive (Olea europaea L.) Leaf Polyphenols Improve Insulin Sensitivity." Pubblicato su PLOS One. Sebbene basato su un estratto di foglie (contenente polifenoli simili), questo studio dimostra che i polifenoli dell'olivo possono migliorare la sensibilità all'insulina del 15%, un aspetto cruciale per un efficiente passaggio metabolico tra grassi e carboidrati.

Fonte: Visioli & Galli (2002) - "Biological properties of olive oil polyphenols." Un articolo di revisione che spiega come i polifenoli ottimizzano l'ossidazione dei grassi (bruciare i grassi), contribuendo così a preservare il glicogeno muscolare.

4. Riduzione dello stress ossidativo

L'esercizio fisico intenso provoca un'elevata quantità di radicali liberi che possono danneggiare le cellule. I potenti antiossidanti contenuti in EH1200. neutralizzano queste sostanze, proteggendo il tessuto muscolare e mantenendo forte il sistema immunitario durante i periodi di allenamento intenso.

Fonte: EFSA (2011) - "Parere scientifico sulla validità dell'efficacia di polyfenoli in olio d'oliva".

Affermazioni sulla salute relative ai polifenoli presenti nell'olio d'oliva. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conferma ufficialmente che 5 mg di idrossitirosolo al giorno proteggono i lipidi del sangue dai danni ossidativi.

Fonte: Fito et al. (2007) - "Biovailability and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds in humans". Uno studio clinico che dimostra come i fenoli dell'olio d'oliva riducano significativamente i marcatori di stress ossidativo (come l'ox-LDL) dopo il consumo.

5. Miglioramento del flusso sanguigno e dell'eliminazione del lattato

I polifenoli promuovono la salute dell'endotelio (il rivestimento interno dei vasi sanguigni) e contribuiscono a un sano equilibrio del colesterolo. Ciò garantisce una migliore vasodilatazione quando il corpo ne ha bisogno. Di conseguenza, si ottiene un migliore apporto di ossigeno ai muscoli e una più rapida eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo, come gli ioni idrogeno rilasciati durante la produzione di lattato. Meno crampi, prestazioni migliori. Inoltre, una migliore vasodilatazione abbassa la pressione sanguigna, riducendo la resistenza per il cuore. Assicura anche che i microvasi più piccoli nei muscoli rimangano aperti per un flusso sanguigno ottimale. scambio di nutrienti.

Fonte: Karaman et al. (2011) - "L'effetto dell'olio extravergine di oliva sulla funzione endoteliale". Pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Dimostra che il consumo di olio d'oliva ricco di polifenoli migliora la funzione endoteliale, essenziale per un buon flusso sanguigno ai muscoli.

Fonte: Valls et al. (2015) - "Effetti dell'olio d'oliva arricchito di polifenoli sulla funzione endoteliale". Uno studio randomizzato che conferma che i polifenoli presenti nell'olio d'oliva aumentano il rilascio di ossido nitrico (NO), che porta a vasi sanguigni più dilatati e a una migliore rimozione dei sottoprodotti metabolici.

Fonte: Moreno-Luna et al. (2012) - "L'olio d'oliva ricco di polifenoli migliora la funzione endoteliale e riduce la pressione sanguigna". Pubblicato sull'American Journal of Hypertension. Questo studio clinico dimostra che l'olio d'oliva ad alto contenuto di polifenoli abbassa immediatamente la pressione sistolica e diastolica. Regola la pressione sanguigna e migliora la funzionalità della parete vascolare. Fonte: Visioli et al. (2020) - "Fenoli dell'olio d'oliva e salute cardiovascolare". Un'ampia revisione che spiega come queste sostanze proteggano il colesterolo LDL dall'ossidazione, prevenendo la formazione di placche e mantenendo l'elasticità vascolare per massimizzare le prestazioni atletiche.

6. Supporto al sistema immunitario

Lo sport d'élite e i periodi di allenamento intenso spesso portano al fenomeno della "finestra aperta": un periodo di diverse ore o giorni dopo lo sforzo durante il quale il sistema immunitario è temporaneamente soppresso (immunosoppressione). I polifenoli presenti nell'olio d'oliva, in particolare l'oleuropeina (dal sapore amaro) e l'idrossitirosolo, mostrano potenti proprietà antimicrobiche e antivirali. Stimolano la proliferazione dei globuli bianchi (come i linfociti T e le cellule Natural Killer), che costituiscono la prima linea di difesa contro le infezioni delle vie respiratorie superiori (URTI), di cui spesso soffrono gli atleti.

Fonte: Magrone et al. (2018) - "Polifenoli dell'olio d'oliva: un percorso dagli effetti sul sistema immunitario alle risposte profilattiche e terapeutiche". Pubblicato su Nutrients. Questo studio descrive come i polifenoli dell'olio d'oliva modulano la risposta immunitaria e regolano le citochine infiammatorie.

Fonte: Somerville et al. (2016) - "Flavonoidi alimentari e infezioni delle vie respiratorie superiori negli adulti". Sebbene focalizzata sui flavonoidi in senso lato, questa meta-analisi mostra che gli atleti che consumano molti polifenoli hanno un rischio inferiore fino al 33% di infezioni respiratorie.

7. Pelle migliore (infiammazione e microbioma)

Gli atleti spesso devono affrontare problemi cutanei causati dalla sudorazione (alterazione del pH), dall'attrito e dall'esposizione al cloro o all'aria aperta. Ciò indebolisce la barriera cutanea. I polifenoli riducono l'infiammazione sistemica che spesso si manifesta con problemi cutanei come acne o eczema. I polifenoli hanno un comprovato effetto antibatterico contro lo Staphylococcus aureus, un batterio che spesso causa infezioni cutanee negli atleti. Anche l'olio d'oliva, se applicato sulla pelle, offre protezione. È ricco di squalene e vitamina E.

Fonte: Nascimento et al. (2019) - "Effetti dell'olio extravergine d'oliva sulla guarigione delle ferite". Uno studio che dimostra come l'applicazione topica e il consumo di olio d'oliva accelerino la rigenerazione del tessuto cutaneo e riducano i marcatori infiammatori nella pelle.

Fonte: Medina et al. (2006) - "Attività antimicrobica dei polifenoli dell'olio d'oliva". Pubblicato sull'International Journal of Antimicrobial Agents. Questa ricerca conferma che i polifenoli dell'oliva sono efficaci nel combattere diverse infezioni batteriche della pelle.

8. Supporto per la massa muscolare: Testosterone

Gli effetti antinfiammatori dell'olio d'oliva contribuiscono indirettamente alla costruzione muscolare. Riducendo l'infiammazione, il corpo può concentrarsi sulla riparazione e rigenerazione del tessuto muscolare. Ma c'è anche un contributo diretto: i polifenoli presenti nell'olio d'oliva favoriscono la produzione di testosterone.

La produzione di testosterone

Il testosterone è fondamentale per gli atleti di élite, sia uomini che donne. Questo ormone svolge un ruolo cruciale in diversi processi fisiologici direttamente correlati alla prestazione sportiva, al recupero e al benessere generale. Il testosterone è un ormone anabolico, il che significa che promuove la sintesi proteica. Questo è il processo attraverso il quale il corpo produce proteine per riparare e rinforzare le fibre muscolari danneggiate dopo l'allenamento. Livelli più elevati di testosterone portano a un recupero più efficiente e a un maggiore aumento della massa muscolare e della forza, elementi essenziali per gli atleti di forza, i velocisti e altri atleti che necessitano di potenza esplosiva. Si può assumere una grande quantità di proteine, ma senza testosterone non verranno convertite in muscoli. E questo vale non solo per bicipiti più grandi, ma soprattutto per il recupero muscolare. Dopotutto, l'allenamento intenso causa microlesioni alle fibre muscolari: i DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata). Il testosterone contribuisce ad accelerare il processo di recupero. Insieme all'ormone della crescita somatotropina (meglio nota come HGH = ormone della crescita umano) e all'insulina, forma il triangolo d'oro degli ormoni del recupero. Un buon equilibrio tra carico di allenamento e ormoni del recupero è fondamentale per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.

Il testosterone contribuisce anche alla salute e alla densità ossea. Ossa forti sono fondamentali per gli atleti di alto livello perché riducono il rischio di fratture da stress e altri infortuni, soprattutto negli sport ad alto impatto.

Il testosterone influenza anche l'aspetto mentale. Può aumentare l'energia, la motivazione, l'aggressività e la concentrazione di un atleta. Questo può portare a una maggiore intensità di allenamento e a prestazioni migliori. Una carenza di testosterone può causare affaticamento, letargia e mancanza di grinta, che possono compromettere significativamente le prestazioni. Il testosterone aiuta anche a contrastare la degradazione muscolare (catabolismo), soprattutto durante allenamenti intensi o diete ipocaloriche. Di conseguenza, i muscoli vengono preservati meglio e gli amminoacidi vengono utilizzati in modo più efficiente. Esistono metodi naturali per aumentare il testosterone. Esercizi composti pesanti come squat, stacchi da terra e distensioni su panca, in particolare, stimolano la produzione di testosterone. La maggior parte della produzione di testosterone avviene durante il sonno profondo. Un sonno sufficiente e di buona qualità è quindi fondamentale. Una dieta ricca di grassi sani (come quelli contenuti nell'olio d'oliva), proteine e vitamine (in particolare zinco e vitamina D) è essenziale per un sano equilibrio ormonale. Diversi studi hanno collegato l'oleuropeina, una sostanza amara presente nell'olio d'oliva, a un aumento della produzione di testosterone.

Fonte: Oi-Kano et al. (2013) - "L'integrazione di oleuropeina aumenta i livelli di noradrenalina urinaria e di testosterone testicolare e diminuisce i livelli di corticosterone plasmatico nei ratti alimentati con una dieta ricca di proteine". Pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry. Questo studio ha dimostrato che l'oleuropeina aumenta i livelli di testosterone, riducendo al contempo il corticosterone (la variante animale del cortisolo), l'ormone dello stress. Ciò crea uno stato anabolico ottimale per il recupero e la costruzione muscolare. Fonte: Hadjzadeh et al. (2018) - "L'effetto dell'olio extravergine di oliva sui livelli di testosterone e sulla struttura dei testicoli nei ratti". Questo studio ha confermato che il consumo di olio d'oliva ha portato a un aumento significativo dei livelli sierici di testosterone, attribuibile alla protezione antiossidante delle cellule di Leydig (le cellule dei testicoli che producono testosterone).

Fonte: Volek et al. (1997) - "Testosterone e cortisolo in relazione ai nutrienti alimentari e all'esercizio di resistenza". Pubblicato sul Journal of Applied Physiology. Questo studio ha dimostrato che una dieta con una maggiore percentuale di acidi grassi monoinsaturi (il componente principale dell'olio d'oliva) è fortemente correlata a livelli basali di testosterone più elevati negli uomini che praticano allenamento di forza.

Fonte: Sallinen et al. (2004) - "Relazione tra dieta e risposte anaboliche e cataboliche sieriche all'esercizio di resistenza ad alta intensità negli uomini". Questo studio ha indagato come i grassi alimentari influenzino la risposta ormonale. Ha confermato che gli atleti che consumano troppi pochi grassi subiscono un calo nella produzione di testosterone, il che ostacola il recupero dopo un allenamento di forza intenso.

9. Benessere generale e prevenzione

Oltre ai benefici specifici legati allo sport, i polifenoli contribuiscono alla salute e al benessere generale. Riducono il rischio di malattie croniche, a vantaggio della carriera e della qualità della vita di un atleta di alto livello a lungo termine. Aiutano nella riparazione del DNA, ritardando così l'invecchiamento e prevenendo il cancro. Per ulteriori informazioni, consulta gli altri articoli del blog su villa-evoo.com.

10. Olimpia

Per oltre mille anni, i Giochi Olimpici si sono svolti ogni quattro anni a Olimpia (Grecia), dal 776 a.C. al 393 d.C. Le guerre venivano interrotte per dare agli atleti la possibilità di competere con i migliori. L'olio d'oliva ha svolto un ruolo fondamentale. La medaglia d'oro non esisteva ancora: il vincitore riceveva un'anfora con olio d'oliva fresco ("oro liquido"). Ma gli atleti facevano un uso abbondante di olio d'oliva anche prima della competizione. Forniva loro energia, curava le ferite e preveniva le infezioni. Il fondatore della medicina moderna, Ippocrate, già allora definiva l'olio d'oliva "il grande guaritore". Aveva notato che gli atleti che lo utilizzavano guarivano più velocemente. Insomma, se già includete l'olio d'oliva nella vostra dieta, fareste bene a sostituirlo con un olio d'oliva ricco di polifenoli. Questo olio d'oliva ha note amare e un retrogusto pepato. L'olio d'oliva con il più alto contenuto di polifenoli è l'EH1200..

Fonte: Corpus Hippocraticum - Ippocrate