Greif zu (flüssigem) Gold: Die Kraft der Polyphenole

In vielen Sportarten wurden in den letzten Jahren dank verbesserter Ernährung neue Rekorde aufgestellt. Ein wichtiger Bestandteil davon ist Olivenöl, insbesondere polyphenolreiches Öl. Polyphenole sind pflanzliche Moleküle, die für zahlreiche Reparaturprozesse im Körper unerlässlich sind. Polyphenolreiches Olivenöl wird aus früh geernteten Oliven gepresst. Diese enthalten weniger Öl (man benötigt also mehr Oliven für einen Liter Öl), liefern aber wichtige Nährstoffe für Spitzensportler. Das Olivenöl mit der höchsten Polyphenol-Dosis (1145 mg/kg) ist EH1200.

EH1200 ist nicht einfach nur eine gesunde Fettquelle. Die tägliche Einnahme von 20–50 ml EH1200 ermöglicht längere Trainingseinheiten und beschleunigt die Regeneration durch die natürliche Entzündungshemmung. EH1200 sollte idealerweise bis zu 4 Stunden vor oder nach dem Training eingenommen werden. Manche Sportler trinken es pur, man kann es aber auch einfach dem Essen beifügen. (Ich persönlich verwende EH1200 auf Brot (anstatt Butter oder Margarine) und gebe großzügig etwas davon über mein Abendessen.)

1. Beschleunigte Regeneration (Anti-DOMS-Effekt)

Olivenöl enthält Oleocanthal. Dieses Polyphenol wirkt als natürliches Entzündungshemmer. Es hemmt dieselben Enzyme wie Ibuprofen (COX-1 und COX-2) und reduziert so die Schmerzen, die 24 Stunden nach einem intensiven Training auftreten (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness) – und kann ihnen sogar vorbeugen. Die tägliche Einnahme von EH1200 (das sehr reich an Oleocanthal ist) beschleunigt die Regeneration, beugt DOMS vor und ermöglicht eine schnellere Rückkehr zum Hochleistungstraining. Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung können Polyphenole auch dazu beitragen, Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die ihre Gelenke stark belasten, wie z. B. Läufer und Gewichtheber.

Quelle: Beauchamp et al. (2005) – „Phytochemie: Ibuprofen-ähnliche Wirkung in nativem Olivenöl extra.“ Veröffentlicht in Nature. Bahnbrechende Forschung, die zeigt, dass Oleocanthal die gleiche Wirkung wie Ibuprofen hat, jedoch ohne dessen Nebenwirkungen.

Quelle: Cicerale et al. (2012) – „Oleocanthal: ein natürlich vorkommender entzündungshemmender Wirkstoff in nativem Olivenöl extra.“ Ein Übersichtsartikel, der die Rolle von Oleocanthal bei der Reduzierung akuter Entzündungsreaktionen (z. B. nach intensiver körperlicher Anstrengung) bestätigt.

2. Verbesserte mitochondriale Effizienz

Das Polyphenol Hydroxytyrosol stimuliert die mitochondriale Biogenese. EH1200 ist sehr reich an Hydroxytyrosol, einem Polyphenol, das sich durch seinen angenehm bitteren Geschmack auszeichnet. Die tägliche Einnahme von EH1200 fördert die Bildung neuer Mitochondrien, den Energiekraftwerken Ihrer Zellen. Dies führt zu einer effizienteren Sauerstoffaufnahme bei Ausdauerbelastung und einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Quelle: Hao et al. (2010) – „Hydroxytyrosol fördert die mitochondriale Biogenese und Funktion.“ Veröffentlicht im Journal of Nutritional Biochemistry. Die Studie zeigt, dass Hydroxytyrosol die Produktion neuer Mitochondrien stimuliert.

Quelle: D’Angelo et al. (2020) – „Natives Olivenöl extra als funktionelles Lebensmittel für Sportler.“ Diese Studie untersucht, wie Olivenöl-Phenole die Energieeffizienz auf zellulärer Ebene verbessern und so direkt zur aeroben Leistungsfähigkeit beitragen können.

3. Glykogenerhaltung und stabile Energieversorgung

Mit 9 Kalorien pro Gramm liefern Fette die höchste Energiedichte aller Energieträger. Leider kann der Körper Fette nur in Zone 1 und Zone 2 verbrennen. Steigt die Belastung (wenn ein Gespräch schwierig oder unmöglich wird), benötigt der Körper schneller verfügbare Energie. Hier kommt Glykogen ins Spiel. Alle Anstrengungen in Zone 2 basieren auf Fettverbrennung, wodurch die knappen Glykogenreserven für Leistungen in höheren Zonen (Ausreißversuche, Anstiege, Sprints) geschont werden. Zusätzlich tragen die Polyphenole zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei. Dies unterstützt den Körper beim effizienteren Wechsel zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung, sodass die Glykogenreserven für den Endspurt oder den letzten steilen Anstieg aufgespart werden.

Quelle: De Bock et al. (2013) – „Olive (Olea europaea L.) Leaf Polyphenols Improve Insulin Sensitivity“. Veröffentlicht in PLOS One. Obwohl die Studie auf Blattextrakt (ähnliche Polyphenole) basiert, zeigt sie, dass Olivenpolyphenole die Insulinsensitivität um 15 % verbessern können, was für einen effizienten Stoffwechselwechsel zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung entscheidend ist.

Quelle: Visioli & Galli (2002) – „Biological properties of olive oil polyphenols“. Ein Übersichtsartikel, der erklärt, wie Polyphenole die Fettoxidation (Fettverbrennung) optimieren und so zur Schonung des Muskelglykogens beitragen.

4. Reduzierung von oxidativem Stress

Intensive körperliche Betätigung führt zu einer hohen Konzentration freier Radikale, die Zellen schädigen können. Die kraftvollen Antioxidantien in EH1200 neutralisieren diese Substanzen, schützen so Ihr Muskelgewebe und stärken Ihr Immunsystem während intensiver Trainingsphasen.

Quelle: EFSA (2011) – „Wissenschaftliche Stellungnahme zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben zu Polyphenolen“

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt offiziell, dass 5 mg Hydroxytyrosol pro Tag die Blutfette vor oxidativen Schäden schützen.

Quelle: Fito et al. (2007) – „Bioverfügbarkeit und antioxidative Wirkung von phenolischen Verbindungen aus Olivenöl beim Menschen“. Eine klinische Studie belegt, dass Olivenöl-Phenole nach dem Verzehr Marker für oxidativen Stress (wie z. B. ox-LDL) signifikant reduzieren.

5. Verbesserte Durchblutung und Laktatabbau

Polyphenole fördern die Gesundheit des Endothels (der inneren Auskleidung der Blutgefäße) und tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei. Dies sorgt für eine bessere Gefäßerweiterung, wenn der Körper sie benötigt. Dadurch werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt und Stoffwechselprodukte wie die bei der Laktatproduktion freigesetzten Wasserstoffionen schneller abtransportiert. Weniger Krämpfe, höhere Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus senkt eine bessere Gefäßerweiterung den Blutdruck und reduziert so den Widerstand des Herzens. Sie sorgt außerdem dafür, dass sich die kleinsten Mikrogefäße in den Muskeln für einen optimalen Nährstoffaustausch öffnen.

Quelle: Karaman et al. al. (2011) – „Die Wirkung von nativem Olivenöl auf die Endothelfunktion“. Veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition. Die Studie zeigt, dass der Konsum von polyphenolreichem Olivenöl die Endothelfunktion verbessert, die für eine gute Durchblutung der Muskulatur essenziell ist.

Quelle: Valls et al. (2015) – „Wirkungen von polyphenolreichem Olivenöl auf die Endothelfunktion“. Eine randomisierte Studie bestätigt, dass Polyphenole in Olivenöl die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) erhöhen, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einem besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten führt.

Quelle: Moreno-Luna et al. (2012) – „Polyphenolreiches Olivenöl verbessert die Endothelfunktion und senkt den Blutdruck“. Veröffentlicht im American Journal of Hypertension. Diese klinische Studie belegt, dass polyphenolreiches Olivenöl den systolischen und diastolischen Blutdruck direkt senkt und die Gefäßwandfunktion verbessert.

Quelle: Visioli et al. (2020) – Olivenöl-Phenole und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein umfassender Überblick erklärt, wie diese Substanzen LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen, wodurch die Bildung von Plaques verhindert und die Gefäßelastizität für maximale sportliche Leistungsfähigkeit erhalten wird.

6. Unterstützung des Immunsystems

Leistungssport und intensive Trainingsphasen führen häufig zum sogenannten „Open Window“-Phänomen: einem Zeitraum von mehreren Stunden bis Tagen nach der Belastung, in dem das Immunsystem vorübergehend geschwächt ist (Immunsuppression). Polyphenole im Olivenöl, insbesondere das bitter schmeckende Oleuropein und Hydroxytyrosol, weisen starke antimikrobielle und antivirale Eigenschaften auf. Sie stimulieren die Vermehrung weißer Blutkörperchen (wie T-Zellen und natürliche Killerzellen), die die erste Verteidigungslinie gegen Infektionen der oberen Atemwege bilden, an denen Sportler häufig leiden.

Quelle: Magrone et al. (2018) – „Olive Oil Polyphenols: A Journey from Effects on Immune System to Prophylactic and Therapeutic Responses.“ Veröffentlicht in Nutrients. Diese Studie beschreibt, wie Polyphenole aus Olivenöl die Immunantwort modulieren und entzündungsfördernde Zytokine regulieren.

Quelle: Somerville et al. (2016) – „Dietary Flavonoids and Upper Respiratory Tract Infections in Adults“. Obwohl der Fokus dieser Metaanalyse auf Flavonoiden im Allgemeinen liegt, zeigt sie, dass Sportler mit einem hohen Polyphenolkonsum ein bis zu 33 % geringeres Risiko für Atemwegsinfektionen haben.

7. Bessere Haut (Entzündungen und Mikrobiom)

Sportler leiden häufig unter Hautproblemen, die durch Schwitzen (pH-Wert-Veränderungen), Reibung und den Kontakt mit Chlor oder Außenluft verursacht werden. Dies führt zu einer geschwächten Hautbarriere. Polyphenole reduzieren systemische Entzündungen, die sich oft in Hautproblemen wie Akne oder Ekzemen äußern. Polyphenole haben eine nachgewiesene antibakterielle Wirkung gegen Staphylococcus aureus, ein Bakterium, das häufig Hautinfektionen bei Sportlern verursacht. Olivenöl schützt die Haut zudem bei äußerlicher Anwendung. Es ist reich an Squalen und Vitamin E.

Quelle: Nascimento et al. (2019) – „Effects of Extra Virgin Olive Oil on Wound Healing“. Eine Studie, die belegt, dass die topische Anwendung und der Verzehr von Olivenöl die Regeneration des Hautgewebes beschleunigen und Entzündungsmarker in der Haut reduzieren.

Quelle: Medina et al. (2006) – „Antimicrobial activity of olive oil polyphenols“. Veröffentlicht im International Journal of Antimicrobial Agents. Diese Forschung bestätigt die Wirksamkeit von Olivenpolyphenolen bei der Bekämpfung verschiedener bakterieller Hautinfektionen.

8. Unterstützung des Muskelaufbaus: Testosteron

Die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl trägt indirekt zum Muskelaufbau bei. Durch die Reduzierung von Entzündungen kann sich der Körper auf die Reparatur und Regeneration des Muskelgewebes konzentrieren. Es gibt aber auch einen direkten Beitrag: Polyphenole im Olivenöl fördern die Testosteronproduktion. Die Testosteronproduktion ist für Spitzensportlerinnen und -sportler sehr wichtig.

Dieses Hormon spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen, die direkt mit sportlicher Leistung, Regeneration und dem allgemeinen Wohlbefinden zusammenhängen. Testosteron ist ein anaboles Hormon, das heißt, es fördert die Proteinsynthese. Dabei produziert der Körper Proteine, um nach dem Training geschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu stärken. Höhere Testosteronwerte führen zu einer effizienteren Regeneration und einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und -kraft, was für Kraftsportler, Sprinter und andere Athleten, die explosive Kraft benötigen, unerlässlich ist. Man kann zwar viel Protein zu sich nehmen, aber ohne Testosteron wird es nicht in Muskeln umgewandelt. Und das gilt nicht nur für größere Bizeps, sondern vor allem für die Muskelregeneration. Denn intensives Training verursacht Mikroverletzungen in den Muskelfasern: Muskelkater. Testosteron trägt dazu bei, den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Zusammen mit dem Wachstumshormon Somatotropin (besser bekannt als HGH = humanes Wachstumshormon) und Insulin bildet es das goldene Dreieck der Regenerationshormone. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Regenerationshormonen ist entscheidend, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Testosteron trägt außerdem zur Knochengesundheit und Knochendichte bei. Starke Knochen sind für Spitzensportler unerlässlich, da sie das Risiko von Ermüdungsbrüchen und anderen Verletzungen, insbesondere in Sportarten mit hoher Belastung, verringern.

Testosteron beeinflusst auch die mentale Leistungsfähigkeit. Es kann die Energie, Motivation, Aggressivität und Konzentration eines Sportlers steigern. Dies kann zu einer höheren Trainingsintensität und besseren Leistungen führen. Ein Testosteronmangel kann Müdigkeit, Lethargie und Antriebslosigkeit verursachen, was die Leistung erheblich beeinträchtigen kann. Testosteron hilft außerdem, dem Muskelabbau (Katabolismus) entgegenzuwirken, insbesondere während intensiven Trainings oder einer kalorienreduzierten Diät. Dadurch bleiben die Muskeln besser erhalten und Aminosäuren werden effizienter verwertet. Es gibt natürliche Wege, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Schwere Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken regen insbesondere die Testosteronproduktion an. Der größte Teil der Testosteronproduktion findet im Tiefschlaf statt. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist daher entscheidend. Eine Ernährung reich an gesunden Fetten (wie in Olivenöl), Proteinen und Vitaminen (insbesondere Zink und Vitamin D) ist essenziell für einen gesunden Hormonhaushalt. Der Bitterstoff Oleuropein im Olivenöl wurde in verschiedenen Studien mit einer erhöhten Testosteronproduktion in Verbindung gebracht.

Quelle: Oi-Kano et al. (2013) – „Oleuropein-Supplementierung erhöht den Noradrenalinspiegel im Urin und den Testosteronspiegel in den Hoden und senkt den Corticosteronspiegel im Plasma bei Ratten, die mit einer proteinreichen Diät gefüttert wurden.“ Veröffentlicht im Journal of Nutritional Biochemistry. Diese Studie zeigte, dass Oleuropein den Testosteronspiegel erhöhte und gleichzeitig das Stresshormon Corticosteron (die tierische Variante von Cortisol) senkte. Dies schafft einen optimalen anabolen Zustand für Regeneration und Muskelaufbau.

Quelle: Hadjzadeh et al. (2018) – „Die Wirkung von nativem Olivenöl auf den Testosteronspiegel und die Struktur der Hoden bei Ratten.“ Diese Studie bestätigte, dass der Konsum von Olivenöl zu einem signifikanten Anstieg des Serumtestosteronspiegels führt. Dies wird auf den antioxidativen Schutz der Leydig-Zellen (der testosteronproduzierenden Zellen in den Hoden) zurückgeführt.

Quelle: Volek et al. (1997) – „Testosteron und Cortisol in Bezug auf Nährstoffe in der Ernährung und Krafttraining“. Veröffentlicht im Journal of Applied Physiology. Diese Studie zeigte, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (dem Hauptbestandteil von Olivenöl) stark mit höheren Ruhe-Testosteronwerten bei Männern korreliert, die Krafttraining betreiben.

Quelle: Sallinen et al. (2004) – „Zusammenhang zwischen Ernährung und anabolen sowie katabolen Serumreaktionen auf intensives Krafttraining bei Männern“. Diese Studie untersuchte den Einfluss von Nahrungsfetten auf die Hormonreaktion. Sie bestätigte, dass Sportler mit zu geringer Fettzufuhr eine verminderte Testosteronproduktion aufweisen, was die Regeneration nach intensivem Krafttraining beeinträchtigt.

9. Allgemeines Wohlbefinden und Prävention

Polyphenole tragen neben spezifischen sportbezogenen Vorteilen zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Sie senken das Risiko chronischer Erkrankungen, was sich langfristig positiv auf die Karriere und Lebensqualität von Spitzensportlern auswirkt. Sie unterstützen die DNA-Reparatur und verlangsamen so den Alterungsprozess und beugen Krebs vor. Weitere Informationen finden Sie in den anderen Blogbeiträgen auf villa-evoo.com.

10. Olympia

Über tausend Jahre lang fanden alle vier Jahre die Olympischen Spiele in Olympia (Griechenland) statt, von 776 v. Chr. bis 393 n. Chr. Kriege wurden unterbrochen, um Athleten die Möglichkeit zu geben, sich hier mit den Besten zu messen. Olivenöl spielte dabei eine wichtige Rolle. Die Goldmedaille gab es damals noch nicht: Der Sieger erhielt eine Amphore mit frischem Olivenöl („flüssiges Gold“).

Auch Sportler nutzten vor Wettkämpfen viel Olivenöl. Es spendete ihnen Energie, heilte Wunden und beugte Infektionen vor. Schon Hippokrates, der Begründer der modernen Medizin, bezeichnete Olivenöl als „großes Heilmittel“. Er beobachtete, dass sich Sportler, die Olivenöl verwendeten, schneller erholten. Kurz gesagt: Wenn Sie bereits Olivenöl in Ihre Ernährung einbeziehen, empfiehlt es sich, es durch polyphenolreiches Olivenöl zu ersetzen. Dieses Olivenöl zeichnet sich durch bittere Noten und einen pfeffrigen Abgang aus. Das Olivenöl mit dem höchsten Polyphenolgehalt ist EH1200.

Quelle: Corpus Hippocraticum – Hippokrates